アラフィフさるこの軽やかな暮らし方

ひきこもり主婦、行動の一歩目にブログを選んでみました。

料理がおっくうな更年期主婦。健康的な自炊を続けるための工夫

引きこもり更年期の料理めんどくさい期。うちは外食はしないんだけど、パン食やコンビニ食、焼き鳥や唐揚げを買ってくるなど、油断すると栄養バランスが乱れ食費も増えてしまいがちでした。

とうとう、夫の健康診断であやしい数値が…

いかんいかん。夫に長生きしてもらうため自炊頑張るぞと心を入れ替え←いまここ。

なんとか健康的な食事内容で自炊していくために私なりに工夫していることを書きます。

朝食は固定 雑穀ごはんと味噌汁

夫は朝ごはんをきちんと食べる人で、仕事の日は体調を安定させるために毎日決まったメニューがいいといいます。

メニューが決まっていると、用意する方もとても時短になります。

 

前にも貼っている写真ですが、夫の朝ごはん。朝4時半から食べれるからすごいです。

雑穀ごはんと味噌汁、目玉焼き、手作りソーセージ、ぬか漬け、納豆です。

「白ごはん(山盛り)とインスタント味噌汁、目玉焼き2個とシャウエッセン」から進化してきました。

 

タンパク質と食物繊維と発酵食品が摂れるから、いい内容だと思っています。

 

私は昼ごはんが、雑穀ごはんと味噌汁と卵になります。卵は、オイルを控えるためと、まとめて作れるのでゆで卵にすることが多いです。

まごわやさしいを意識する

私は前に「ダイエットは運動1割食事9割」というダイエットをしていて、タンパク質をとることと「まごわやさしい」食事を意識するようになりました。

「まごわやさしい」とは、健康的な和食を組み立てるための食材の頭文字です。

まごわやさしい

  • ま…豆類
  • ご…ゴマやナッツなどの種子類
  • わ…わかめなどの海藻類
  • や…野菜(緑黄色野菜)
  • さ…魚(魚介類)
  • し…シイタケなどのきのこ類
  • い…いも類

これに肉を入れて「まごにわやさしい」、発酵食品を入れて「まごはやさしいこ」なんていう言葉もあるらしいです。

 

すなわちこれらの食品を意識して料理に使う(+ごはん)ことで、バランスの良い食事を整えることができるんです。

 

中高年になると、筋肉量を落とさないためにタンパク質をしっかり摂ることも大事なので、肉や魚、卵と豆製品を中心に野菜やきのこを使うように心がけています。

パン・お菓子、加工品を控える

私はダイエットのためもあって、小麦製品やお酒は控えるようにしています。夫は、お酒は控えませんので、ほかに肝臓に負担をかける添加物の多い加工品を、料理で使わないようにしようと思っています。

すなわちベーコンやウインナーなどの肉加工品、ちくわやてんぷらなどの練り物系。手軽に使える便利な食材ですが、代わりにツナ缶や油揚げを使っています。

 

毎朝食べていたウインナーは加工品の代表みたいなものなので、せめて材料がわかるようにソーセージ(ミニハンバーグかな)を手作りすることにしました。

たくさん焼いて冷凍しておきます。

 

パン・お菓子は大好きなので、週末だけは食べていいことにしています。私は異常にお菓子が好きなので、朝ごはんに全粒粉ビスケットなら食べていいことにしています。

栄養バランスのコツは買い物にあり

買い物は、週に一度のまとめ買いです。買い物するときに、「まごわやさしい」食材を買い、お菓子や加工品を買わない、ということを意識すれば、簡単に平日の栄養バランスを整えることができます。

 

すなわち、野菜売り場からスーパーを回り始め、豆腐や納豆、卵などを買って肉魚を選んでレジへ。お菓子は週末に楽しむ分だけにして、買い置きしないようにします。

 

買い物は夫と一緒に行くので、レジで覚えのない惣菜やお菓子が入っていてぎょっとすることもありました。今はふたりで気を付けているので大丈夫です。

食事作りは早めにとりかかる

私は朝は調子がよく、今日は何をしよう料理はこれを作ろうとあれこれ考えます。でも、夕方になると力が抜けて動けなくなることがひんぱんにありました。

子供の頃からの体質で、血糖値を安定させるように気を付けて食事をすることで改善するはずなのですが、うまくいかないと「ご飯作りたくない」ってなります。

 

なので、午後3時になったら夕食の準備を始めることにしています。

前は「出来立てのごはんを熱々で配膳するべき」という思い込みが強かったのですが、その点は夫が逆で、冷めていてもいいから食卓についたときに料理が並んでいるほうがいいし、作り置きでもあたため直しでもかまわないって人でした。

 

私はいちどに何品も段取りよく作ろうとするととても疲れるので、一品ずつ作るようにしました。主婦の性なのか、ついつい急いで作ろうとしてしまうのですが、時間に余裕を持って落ち着いて作るように気を付けています。

キッチンを片付けておく

時間の余裕も大事ですが、キッチンが片付いていて作業がしやすかったり、すぐに取り掛かることができたりという状況も料理のハードルを下げます。

 

前は、寝る前にキッチンを片付けるということがなかなか続きませんでした。いつの間にか当たり前にできるようになってますが、夜だけでなく、朝も昼もこまめに片付けることが大事だと思います。

 

食洗機はなく、水切りかごも置く場所がないので、食器を洗ってふきんで拭いてしまうというが面倒なときは本当に面倒でした。

 

今は、見た目は割り切って、作り付けの水切り台を使い、洗った食器を自然乾燥させるようにしています。水切り台の上に食器が放置されていても、シンクと作業台が空いていればすぐに調理に取り掛かることができます。

 

ぶら下げられるものはぶら下げて自然乾燥

片付けても、こんな感じ

食器棚もないので、乾いたお皿は上の吊り戸棚にホイホイっと戻すだけです。フライパンはガス台下へ。とにかく使いやすさ最優先のキッチンです。

おかずはまとめて作る

夕食のおかずは、多めにできたら翌日か翌々日にも食べることにしています。特に休みの前の日は作り置きをしておくと、出掛けて疲れてもお惣菜に頼らずにすみます。

 

汁物は4食分作ります。朝食用ソーセージは一週間分くらい、私の昼食用のゆでたまごは3個。

あとはネギを切っておいたり、玉ねぎを剥いておいたり、ミニトマトを洗っておく、ブロッコリーを茹でておくなど簡単な下ごしらえをしておくとラクです。

 

昨日は炊飯器で鶏ごぼうを作りました。

鶏ごぼう

作り置きでこんな失敗も…

昼ごはんに、冷蔵庫に作り置きしておいた味噌汁をレンジであたためたつもりが、蓋を開けてみるとラタトゥイユでした…

 

味噌汁は青、ほかのスープは白、と決めているのですが…

 

 

うすかるシリーズのスープカップと、ノンラップ蓋を組み合わせて使っています。重ねられるので便利です。

それでは、このへんで~